Стретчинг: советы и упражнения

Повышаем эффективность тренировок

Стретчинг (растяжка) – комплекс физических упражнений на повышение гибкости тела. Растяжка особенно полезна тем, что позволяет замедлить процессы старения в организме и надолго продлить подвижность суставов. Чтобы занятия были безопасными и не нанесли вреда организму, необходимо соблюдать несколько простых правил:

Перед стретчингом нужно провести разминку в течение 10-15 минут. Это позволит сделать тренировку эффективнее. Разогретые мышцы лучше растягиваются и менее склонны к травмированию.
Выполнять элементы необходимо плавно, чтобы избежать разрыва мышечной ткани.
Мышцы следует растягивать на выдохе после глубокого вдоха животом. Стретчинг мышц на вдохе считается менее эффективным.
Растянутую мышцу нужно удерживать от 30 до 60 секунд.
Наращивать нагрузку на мышцы следует постепенно, особенно новичкам.
Нельзя выполнять упражнения через сильную боль. Ощущение легкого дискомфорта – маркер того, что нагружать мышцы больше не стоит.
Для достижения максимального эффекта тренировки должны быть регулярными.
Тренироваться следует в удобной одежде, не сковывающей движений.

В процессе занятий улучшается обмен веществ, что является одним из условий похудения. В результате, талия становится изящнее, руки и ноги – тоньше. Предлагаем несколько упражнений, которые позволят сделать фигуру подтянутой.

В положении стоя расставьте ноги на ширину плеч и немного согните в коленях. Одну руку потяните вверх, а затем опустите. Повторите упражнение 3-5 раз для каждой руки.
То же положение. Положите левую руку на талию, правой охватите голову и наклоните ее вправо. Зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Затем отдохните 10 секунд и повторите упражнение на другую сторону. Сделайте 8-10 повторов.
Сядьте на пол и расставьте ноги. Сложите руки в замке за головой. Наклонитесь, потянувшись к правому колену, затем – к левому. Повторите 6-8 раз.
Стоя на четвереньках потянитесь правой рукой вперед и левой ногой назад так, чтобы они оказались параллельны полу. Зафиксируйтесь на 15 секунд, затем поменяйте руку и ногу. Сделайте 6-8 повторов на каждую сторону.
Лежа на спине поднимите вытянутые ноги вверх и возьмитесь руками за стопы или голени. Зафиксируйте положение на 15 секунд, затем опустите ноги. Повторите 6-8 раз.
Сядьте на пол, согните колени и соедините стопы между собой. Держите спину ровно. Затем обхватите стопы руками и потянитесь вниз, стараясь опустить колени ниже. Сделайте 6-8 повторов.
Лежа на животе согните руки в локтях и поставьте ладони на пол под плечами. Напрягите мышцы пресса и поднимите корпус на вытянутых руках, при этом бедра должны оставаться на полу. Зафиксируйтесь на 10-15 секунд. Повторите 5-7 раз.

Эти нехитрые советы и упражнения позволят быстрее достичь нужных результатов в зале. Желаем успехов!