Табата-тренировка

Строим красивое тело за 4 минуты

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, суть которого - выполнить упражнение максимальное количество раз за минимальное время. Метод появился в 1996 году и получил название в честь японского физиолога Идзуми Табата, работавшего со сборной страны по конькобежному спорту.

Ученый в течение 6 недель проводил исследования на двух группах атлетов. Первая группа тренировалась 5 дней в неделю по 1 часу, вторая – 4 дня в неделю по 4 минуты. В результате, у спортсменов в первой группе повысились аэробные качества, но почти не изменились анаэробные. В второй группе выросли оба показателя и при этом активно расходовались жировые запасы. На основе полученных результатов ученый разработал принцип построения интервальной тренировки – протокол Табата.

Табата-тренировки проводятся по системе 20/10/8: 20 секунд в максимальном темпе выполняется упражнение, затем дается 10 секунд на отдых, и так повторяется 8 раз – 4 минуты. Такой промежуток времени называется циклом Табата. Одна тренировка может состоять из нескольких циклов, чаще всего – из 3-4.

Для тренировок подходят любые динамические упражнения, которые задействуют разные группы мышц – приседания, отжимания, прыжки через скакалку, выпады, скручивания, бег на месте и другие. Тренировку можно строить по-разному: повторять одно упражнение весь цикл, либо чередовать 2 или 4 упражнения. Для достижения максимального эффекта нужно соблюдать несколько правил:

перед тренировкой провести разминку;
выкладываться по полной;
соблюдать время интервалов.

Тренировки по протоколу Табата очень тяжелые для неподготовленного человека и подходят далеко не каждому. Но для людей с опытом тренировок занятия Табата будут весьма полезны по следующим причинам:

быстрое сжигание жира и приведение тела в форму;
укрепление сердца и сосудов;
повышение аэробной и анаэробной выносливости, а также силы мышц;
минимум времени на тренировку;
отсутствие необходимости в спортивном инвентаре.

В Интернете можно найти множество видеоуроков и комплексов упражнений Табата. Но если хочется составить индивидуальную программу, советуем записаться к опытному тренеру в фитнес-клуб.